Squat nasıl yapılır?

Bu egzersiz güvenlik açısından squat rack içinde yapılması en iyisidir; başlamak için barı omuz seviyesinin hemen üzerinde bir rafa koy, doğru yükseklik seçip bar yüklenirse barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boyunun hemen altında) barın üzerine koy.
Barı her iki tarafa tutarak rafftan kaldır, ilk olarak bacaklarla itip aynı zamanda gövdenizi düzelt ve kaldır.
Rafftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşla ayak parmaklarını hafif dışarı çevirecek şekilde konumlandır, başını yukarı tutarak belini düz tut.
Nefes alırken dizleri bükerek ve kıçını aşağıya oturturcasına yavaşça barı aşağıya doğru getir, belini düz ve başını yukarı tutarak devam et ta ki hamstringlerin baldırlara dokunana kadar.
Nefes verirken yeri ayakların topuğuyla veya ortasıyla iterek ve bacakları düzeltip kalçaları açarak barı kaldır ve başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Barbell Full Squat

This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack just above shoulder level. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
Step away from the rack and position your legs using a shoulder-width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times and maintain a straight back. This will be your starting position.
Begin to slowly lower the bar by bending the knees and sitting back with your hips as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until your hamstrings are on your calves. Inhale as you perform this portion of the movement.
Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel or middle of your foot as you straighten the legs and extend the hips to go back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

Bench'e SquatHalter · İleri

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.