Ters Plaka Biceps Kıvrması nasıl yapılır?

Ağırlıklı plakayı her iki elle tutarak, avuçlar aşağı bakacak şekilde (pronasyon tutuşu) dik dur, kollar tamamen uzun olmalı, parmaklarını plakanın pürüzlü tarafından, başparmağını düz taraftan tutmalı.
Ayaklar omuz genişliğinde olmalı, plaka kasık bölgesine yakın konumda başlamalı.
Plakayı yavaşça yukarı kaldır, dirsekleri içerde tutarak, üst kollar sabit kalmalı, dirsek ve ön kol temas edinceye kadar, nefes ver.
Kasılmayı bir saniye hisset ve plakayı nefes alırken başlangıç konumuna geri indir.
Önerilen tekrar sayısını tamamla.

İngilizce anlatım — Reverse Plate Curls

Start by standing straight with a weighted plate held by both hands and arms fully extended. Use a pronated grip (palms facing down) and make sure your fingers grab the rough side of the plate while your thumb grabs the smooth side. Note: For the best results, grab the weighted plate at an 11:00 and 1:00 o'clock position.
Your feet should be shoulder width apart from each other and the weighted plate should be near the groin area. This is the starting position.
Slowly lift the plate up while keeping the elbows in and the upper arms stationary until your biceps and forearms touch while exhaling. The plate should be evenly aligned with your torso at this point.
Feel the contraction for a second and begin to lower the weight back down to the starting position while inhaling
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Ters Plaka Biceps Kıvrması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Standing Biceps StretchDiğer · Başlangıç

Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç

Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç

Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç

Brachialis-SMRFoam roller · Orta

Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kablo Preacher CurlKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.