Jugger Health
Ters Crunch nasıl yapılır?
- Yere sırt üstü yat, bacakları tamamen uzat ve kollarını gövdenin yanına koy, avuçları yere baksın.
- Bacaklarını yukarı kaldır, uyluklar yere dik olacak şekilde, ayaklar birleşik ve yere paralel konumda olsun.
- Nefes alırken bacaklarını gövdeye doğru hareket ettir, pelvisini geriye çevir ve kalçalarını yerden kaldır.
- Kasılmayı bir saniye tut ve bacaklarını nefes verirken başlangıç konumuna geri getir.
- Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Reverse Crunch
- Lie down on the floor with your legs fully extended and arms to the side of your torso with the palms on the floor. Your arms should be stationary for the entire exercise.
- Move your legs up so that your thighs are perpendicular to the floor and feet are together and parallel to the floor. This is the starting position.
- While inhaling, move your legs towards the torso as you roll your pelvis backwards and you raise your hips off the floor. At the end of this movement your knees will be touching your chest.
- Hold the contraction for a second and move your legs back to the starting position while exhaling.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Ters Crunch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Topuk DokunuşuVücut ağırlığı · Başlangıç
Bükülü Diz Kalça KaldırmasıVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.