Jugger Health
Tek Kol Şınav nasıl yapılır?
- Yüzükoyun yerde yat, ağırlığını ayak parmaklarının ve bir kolunun üzerinde tutarak konumla, çalışan kolun omuzun altına tamamen uzatılmış şekilde yer almalı, bacakları uzatılı olmalı ve bu hareket için normal bir şınav kadar geniş olmayan ancak ayaklarını daha ayrı bir tabanda desteklemen gerekebilir.
- İyi bir postür koru, serbest elini sırtının arkasında tut, bu başlangıç konumu olacak.
- Dirseği bükmen ve zemine dokunman için kendini aşağı indir.
- Yavaşça in ve yönü tersine çevirerek başlangıç konumuna dönmek için kolu uzat.
İngilizce anlatım — Single-Arm Push-Up
- Begin laying prone on the ground. Move yourself into a position supporting your weight on your toes and one arm. Your working arm should be placed directly under the shoulder, fully extended. Your legs should be extended, and for this movement you may need a wider base, placing your feet further apart than in a normal push-up.
- Maintain good posture, and place your free hand behind your back. This will be your starting position.
- Lower yourself by allowing the elbow to flex until you touch the ground.
- Descend slowly, and reverse direction be extending the arm to return to the starting position.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Tek Kol Şınav ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Saat İbresi Push-UpVücut ağırlığı · Orta
Eğimli ŞınavVücut ağırlığı · Başlangıç
Eğimli Şınav (Orta)Vücut ağırlığı · Başlangıç
Eğimli Şınav (Ters Tutuş)Vücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.