Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Tek Kol Dambıl Preacher Curl

One Arm Dumbbell Preacher Curl · Biceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Tek Kol Dambıl Preacher Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Tek Kol Dambıl Preacher Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Tek Kol Dambıl Preacher Curl nasıl yapılır?

  1. Sağ elle dambıl al ve üst kolunu preacher bench veya eğimli bench'e koy, dambıl omuz seviyesinde tutulacak.
  2. Nefes alırken dambıl'ı yavaşça indir, üst kolun uzanana kadar, biseps tamamen essin.
  3. Nefes verirken bisepsle ağırlığı yukarı çek, biseps tamamen kontakte olana kadar ve dambıl omuz yüksekliğine gelsin.
  4. Kasılan pozisyonda bisepsi sıkarak bir saniye tut ve önerilen repetisyon sayısı kadar tekrarla.
  5. Kol değiştir ve hareketi tekrarla.
İngilizce anlatım — One Arm Dumbbell Preacher Curl
  1. Grab a dumbbell with the right arm and place the upper arm on top of the preacher bench or the incline bench. The dumbbell should be held at shoulder length. This will be your starting position.
  2. As you breathe in, slowly lower the dumbbell until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.
  3. As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the dumbbell is at shoulder height. Again, remember that to ensure full contraction you need to bring that small finger higher than the thumb.
  4. Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions.
  5. Switch arms and repeat the movement.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek Kol Dambıl Preacher Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.