Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Göğüs

Tek Kol Dambıl Bench Press

One Arm Dumbbell Bench Press · Göğüs · Dambıl · Başlangıç

🎯 Göğüs🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Tek Kol Dambıl Bench Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Tek Kol Dambıl Bench Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
GöğüsBirincil kas
Omuz, TricepsYardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Tek Kol Dambıl Bench Press nasıl yapılır?

  1. Düz bench'e uzan, bir dambıl eline alarak bacağının üzerine koy.
  2. Dambıl'ı bacağınla yardım alarak kaldırın ve omuz genişliğinde göğsünüzün önünde tutun.
  3. Omuz genişliğinde, bilek'i ileriye döndür, avuç içi senden uzağa bakacak şekilde konumlan.
  4. Nefes alırken dambıl'ı yavaşça yanına indir, her zaman tam kontrolü sağla.
  5. Nefes verirken göğüs kaslarını kullanarak dambıl'ı yukarı iter, kollarını kilitle, kaseyi sıkıp bir saniye tut, sonra yavaşça aşağı in.
  6. Antrenman programında belirtilen repetisyon sayısı kadar hareketi tekrarla.
  7. Kol değiştir ve hareketi tekrarla.
İngilizce anlatım — One Arm Dumbbell Bench Press
  1. Lie down on a flat bench with a dumbbell in one hand on top of your thigh.
  2. By using your thigh to help you get the dumbbell up, clean the dumbbell up so that you can hold it in front of you at shoulder width. Use the hand you are not lifting with to help position the dumbbell over you properly.
  3. Once at shoulder width, rotate your wrist forward so that the palm of your hand is facing away from you. This will be your starting position.
  4. Bring down the weights slowly to your side as you breathe in. Keep full control of the dumbbell at all times. Tip: Use the hand that you are not lifting with to help keep the dumbbell balance as you may struggle a bit at first. Only use your non-lifting hand if it is needed. Otherwise, keep it resting to the side.
  5. As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
  6. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.
  7. Switch arms and repeat the movement.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek Kol Dambıl Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dünya Turları
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Bükülü Kol Dambıl Pullover
Bükülü Kol Dambıl PulloverDambıl · Orta
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench PressDambıl · Başlangıç
Decline Dumbbell Flyes
Decline Dumbbell FlyesDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin Presi
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Bench Press - Orta Kavrama
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench Press
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta Kavrama
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.