Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Göğüs

Decline Dumbbell Bench Press

Göğüs · Dambıl · Başlangıç

🎯 Göğüs🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Decline Dumbbell Bench Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Decline Dumbbell Bench Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
GöğüsBirincil kas
Omuz, TricepsYardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Decline Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?

  1. Decline bench'e bacaklarını sabitle, her iki elinde birer dambıl tut, avuçlar birbirine bakacak şekilde uyluğunun üzerine koy.
  2. Yatarken dambılleri omuz genişliğine getir.
  3. Omuz genişliğine ulaştığında bilekleri dışa döndür, avuçlar seni gösterecek şekilde olsun.
  4. Dambılleri kontrol ederek yavaşça yanlarına indir, nefes ver, inişin tamamında alt kollar yere dik olmalıdır.
  5. Nefes ver, dambılleri göğüs kasıyla yukarı itmek, kolları klit et, göğsü sık, bir saniye tut, yavaşça indir.
  6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Decline Dumbbell Bench Press
  1. Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.
  2. Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width.
  3. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.
  4. Bring down the weights slowly to your side as you breathe out. Keep full control of the dumbbells at all times. Tip: Throughout the motion, the forearms should always be perpendicular to the floor.
  5. As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up..
  6. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Decline Dumbbell Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dünya Turları
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Bükülü Kol Dambıl Pullover
Bükülü Kol Dambıl PulloverDambıl · Orta
Decline Dumbbell Flyes
Decline Dumbbell FlyesDambıl · Başlangıç
Dambıl Bench Press
Dambıl Bench PressDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin Presi
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Bench Press - Orta Kavrama
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench Press
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta Kavrama
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.