Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Göğüs

Tek El Düz Sehpa Dambıl Uçuşu

One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye · Göğüs · Dambıl · Başlangıç

🎯 Göğüs🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Tek El Düz Sehpa Dambıl Uçuşu — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Tek El Düz Sehpa Dambıl Uçuşu — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
GöğüsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Tek El Düz Sehpa Dambıl Uçuşu nasıl yapılır?

  1. Düz sehpaya uzan, dambıl eline al ve uyluğunun üzerine koy, avuç içi nötr tutumda olsun.
  2. Dambıli uyluğunla yukarı çek, nötr tutumu koru, elin olmayan taraf sehpayı tutsun, bu senin başlangıç pozisyonu.
  3. Kolu geniş bir ark içinde aşağı indir, dirseğinde hafif kıvılı kalarak göğsünde esnemişlik hisset ve nefes al.
  4. Kolu başlangıç pozisyonuna döndür, göğüs kasını sık ve nefes ver.
  5. Kasılma pozisyonunda bir saniye tut ve hareketi tekrarla.
  6. Taraf değiştir ve egzersizi tekrarla.
İngilizce anlatım — One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye
  1. Lie down on a flat bench with a dumbbell in one hand resting on top of your thigh. The palm of your hand with the dumbbell in it should be at a neutral grip.
  2. By using your thighs to help you get the dumbbell up, clean the dumbbell so that you can hold it in front of you with your lifting arm being fully extended. Remember to maintain a neutral grip with this exercise. Your non lifting hand should be to the side holding the flat bench for better support. This will be your starting position.
  3. Your arm with the weight should have a slight bend on your elbow in order to prevent stress at the biceps tendon. Begin by lowering your arm with the weight in it out in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, your lifting arm should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.
  4. Return your lifting arm back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out. Tip: Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.
  5. Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
  6. Switch arms and repeat the exercise.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek El Düz Sehpa Dambıl Uçuşu ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dünya Turları
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Bükülü Kol Dambıl Pullover
Bükülü Kol Dambıl PulloverDambıl · Orta
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench PressDambıl · Başlangıç
Decline Dumbbell Flyes
Decline Dumbbell FlyesDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin Presi
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Bench Press - Orta Kavrama
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench Press
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta Kavrama
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.