Jugger Health
Tek El Başında Kettlebell Squatı nasıl yapılır?
- Kettlebell temizle ve bas, bacak ve kalçalarını uzatarak omuzuna çek, bilek dönsün, dirseği uzatarak başının üstüne bas, bu senin başlangıç pozisyonu.
- Düz ileriye bak, kettlebell başında kilitlemeyi sabit tut, dizleri ve kalçayı kıvıp vücudunu bacaklarının arasına indir, başı ve göğsü yukarı tut.
- Dip pozisyonda bir saniye tut, topuklardan itişle yukarı çık.
İngilizce anlatım — One-Arm Overhead Kettlebell Squats
- Clean and press a kettlebell with one arm. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so. Press the weight overhead by extending through the elbow.This will be your starting position.
- Looking straight ahead and keeping a kettlebell locked out above you, flex the knees and hips and lower your torso between your legs, keeping your head and chest up.
- Pause at the bottom position for a second before rising back to the top, driving through the heels of your feet.
Set ve tekrar önerisi
4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Tek El Başında Kettlebell Squatı ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Front Squats İki Kettlebell ileKettlebell · Orta
Goblet SquatKettlebell · Başlangıç
Kettlebell Pistol SquatKettlebell · İleri
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.