Jugger Health
Hack Squat nasıl yapılır?
- Ayaklarını omuz genişliğinde tutarak dik dur ve halteri senin arkanda kol mesafesinde tut, omuz genişliğinde bir kavrama avuç içler geri açılı şekilde en iyisidir; egzersiz için bilek sarması kullanabilirsin.
- Başını ve gözleri yukarı tutarak ve belini düz tutarak üst bacaklar tabana paralel olana kadar çömel, nefes alarak yavaşça aşağıya git.
- Temel olarak ayak topuğuyla iterek ve uyluklara basınç uygulayarak nefes verirken yukarıya kalkıp geri dön.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Barbell Hack Squat
- Stand up straight while holding a barbell behind you at arms length and your feet at shoulder width. Tip: A shoulder width grip is best with the palms of your hands facing back. You can use wrist wraps for this exercise for a better grip. This will be your starting position.
- While keeping your head and eyes up and back straight, squat until your upper thighs are parallel to the floor. Breathe in as you slowly go down.
- Pressing mainly with the heel of the foot and squeezing the thighs, go back up as you breathe out.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Hack Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
Bench'e SquatHalter · İleri
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.