Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Standing İç Biseps Curl

Standing Inner-Biceps Curl · Biceps · Dambıl · Orta

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Orta
Standing İç Biseps Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Standing İç Biseps Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Standing İç Biseps Curl nasıl yapılır?

  1. Her bir dambılı kol uzunluğunda, neutral tutuşla, dirsekleri vücuda yakın tut ve ayaklarını omuz genişliğinde konumlandır.
  2. Nefes vererek dambılları dışarı çekerek biseps kasıp, avuçlar yukarı bakan pozisyona dön.
  3. Dambılları omuz seviyesine getir ve en üst noktada durabas.
  4. Nefes alarak dambılları başlangıç pozisyonuna indir ve avuçları neutral tutuşa döndür.
  5. Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Standing Inner-Biceps Curl
  1. Stand up with a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso. Your legs should be at about shoulder's width apart from each other.
  2. Rotate the palms of the hands so that they are facing inward in a neutral position. This will be your starting position.
  3. While holding the upper arms stationary, curl the weights out while contracting the biceps as you breathe out. Your wrist should turn so that when the weights are fully elevated you have supinated grip (palms facing up).
  4. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Tip: Keep the forearms aligned with your outer deltoids.
  5. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
  6. Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in. Remember to rotate the wrists as you lower the weight in order to switch back to a neutral grip.
  7. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Standing İç Biseps Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.