Smith Tek Bacak Bölünmüş Squat nasıl yapılır?

Smith makinesinin 60-90 cm arkasına düz bir tezgah yerleştir, barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla, barın altına gir, barı omuzlarının arkasına yerleştir.
Barı her iki elinle tutarak avuç içleri ileri bak, kilidi aç, bacaklarını iterek ve vücudunu düzleştirerek barı raftan al.
Barın altındaki bir ayağını hafif ileri yerleştir, diğer bacağını geriye uzat ve ayakların üstünü tezgahın üzerine yerleştir.
Dizleri bükerek barı yavaşça indir, başını ve sırtını düz tut, üst bacak ve baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (üst bacaklar zemine paralel altında) devam et (nefes al), diz parmakların dik ileri çizgisi üzerinde hizalı olmalı (parmakları geçmemeli).
Nefes verirken topuğundan iterek ön bacağı açarak barı başlangıç pozisyonuna geri kaldır.
Önerilen tekrar sayısında tekrarla.
Bacak değiştir ve hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — Smith Single-Leg Split Squat

To begin, place a flat bench 2-3 feet behind the smith machine. Then, set the bar on the height that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
Hold on to the bar using both arms at each side (palms facing forward), unlock it and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
Position your legs by placing one foot slightly forward under the bar and extending your other leg back and place the top of your foot on the bench. This will be your starting position
Begin to slowly lower the bar by bending the knee as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calf becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knee should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knee is past that imaginary line (if it is past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten your leg again and go back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
Switch legs and repeat the movement.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Tek Bacak Bölünmüş Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Sabit Bisiklete BinmeMakine · Başlangıç

Chair SquatMakine · Başlangıç

Eliptik AntrenörMakine · Orta

Hack SquatMakine · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.