Smith Tabanca Squat nasıl yapılır?

Barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla, barın altına gir ve barı omuzlarının arkasına yerleştir.
Barı avuç içleri ileri bakacak şekilde tutarak kilidi aç ve bacaklarını açarak barı raftan al.
Barın önüne yaklaşık 30 cm ileriye bir ayağını koy, diğer bacağını öne uzat ve yerden kaldır, ileri bak ve sırtını nötr veya hafif arkaya eğilmiş tut.
Düz postür koruyarak diz ve kalçayı bükerek aşağı in, esnekliğin izin verdiği kadar aşağı git.
Tepede kısa bir duraklamadan sonra topuğundan iterek diz ve kalçayı açarak başlangıç pozisyonuna dön.

İngilizce anlatım — Smith Machine Pistol Squat

To begin, first set the bar to a position that best matches your height. Step under it and position the bar across the back of your shoulders.
Take the bar with your hands facing forward, unlock it and lift it off the rack by extending your legs. 3
Move one foot forward about 12 inches in front of the bar. Extend the other leg out in front of you, holding it off the ground. Look forward at all times and maintain a neutral or slightly arched spine. This will be your starting position.
Maintaining good posture, lower yourself by flexing the knee and hip, going down as far as flexibility allows.
Pause briefly at the bottom and then return to the starting position by driving through the heel of your foot, extending the knee and hip.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Tabanca Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Sabit Bisiklete BinmeMakine · Başlangıç

Chair SquatMakine · Başlangıç

Eliptik AntrenörMakine · Orta

Hack SquatMakine · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.