Smith Squat nasıl yapılır?

Barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla, barın altına gir, barı omuzlarının arkasına (boynun biraz altında) yerleştir.
Barı her iki elinle tutarak avuç içleri ileri bak, kilidi aç, bacaklarını iterek ve vücudunu düzleştirerek barı raftan al.
Bacaklarını omuz genişliğinde orta duruş ve parmakları hafif dışa bak şekilde konumlandır, başını dik tut, sırtını düz koru (açıklamada yer alan 3 duruştan bu genel gelişim için kullanılır).
Dizleri bükerek barı yavaşça indir, başını ve sırtını düz tut, üst bacak ve baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (üst bacaklar zemine paralel altında) devam et (nefes al), dizler parmakların dik ileri çizgisi üzerinde hizalı olmalı (parmakları geçmemeli).
Nefes verirken topuğundan iterek bacaklarını açarak barı başlangıç pozisyonuna geri kaldır.
Önerilen tekrar sayısında tekrarla.

İngilizce anlatım — Smith Machine Squat

To begin, first set the bar on the height that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
Hold on to the bar using both arms at each side (palms facing forward), unlock it and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
Position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).
Begin to slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Sabit Bisiklete BinmeMakine · Başlangıç

Chair SquatMakine · Başlangıç

Eliptik AntrenörMakine · Orta

Hack SquatMakine · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.