Jugger Health
Satır Ergometre nasıl yapılır?
- Çifte otur, topuklarının ayak pedallarının tabanına rahat oturduğundan emin ol, sapkılar güvenli hale gelmiş olsun ve istersen bir program seç, dik otur ve kalçada eğil.
- Çifteyi kullanırken üç hareket aşaması vardır: ilki ileri gelmen, dizleri bükülü ve göğsüne yakın, üst gövde hafifçe ileri ve iyi duruş; sonra ayak pedallarına itişi yapıp bacağını uzat ve elleri üst karnına getir, omuzları geri çekerek bacak ve kalça kaslarını kullan.
- Toparlanma aşaması kollarını düzeltme, dizleri büküp vücudunu ileri getirme ve ilk aşamaya geri dönme işlemini içerir.
İngilizce anlatım — Rowing, Stationary
- To begin, seat yourself on the rower. Make sure that your heels are resting comfortably against the base of the foot pedals and that the straps are secured. Select the program that you wish to use, if applicable. Sit up straight and bend forward at the hips.
- There are three phases of movement when using a rower. The first phase is when you come forward on the rower. Your knees are bent and against your chest. Your upper body is leaning slightly forward while still maintaining good posture. Next, push against the foot pedals and extend your legs while bringing your hands to your upper abdominal area, squeezing your shoulders back as you do so. To avoid straining your back, use primarily your leg and hip muscles.
- The recovery phase simply involves straightening your arms, bending the knees, and bringing your body forward again as you transition back into the first phase.
Set ve tekrar önerisi
Süreye göre: başlangıçta 10-20 dk düşük-orta tempo; haftada toplam süreyi %10'dan fazla artırmayın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Satır Ergometre ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Sabit Bisiklete BinmeMakine · Başlangıç
Chair SquatMakine · Başlangıç
Eliptik AntrenörMakine · Orta
Hack SquatMakine · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.