Pushup (Dar ve Geniş El Pozisyonları) nasıl yapılır?

Yüzükoyun yere uzan, gövde düz, ayakların ucunda ve elleri omuz genişliğinden daha geniş (geniş pozisyon) veya daha dar (dar pozisyon) olacak şekilde, gövdeni kol uzunluğunda tut.
Göğsün neredeyse yere değene kadar aşağı in ve nefes al.
Göğsün kaslarını kullanarak üst vücudunu başlangıç pozisyonuna geri itin, göğsünü sık ve nefes ver.
Kasılı pozisyonda bir saniye duraklama yap ve belirlenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — Pushups (Close and Wide Hand Positions)

Lie on the floor face down and body straight with your toes on the floor and the hands wider than shoulder width for a wide hand position and closer than shoulder width for a close hand position. Make sure you are holding your torso up at arms length.
Lower yourself until your chest almost touches the floor as you inhale.
Using your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position and squeeze your chest. Breathe out as you perform this step.
After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Pushup (Dar ve Geniş El Pozisyonları) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Saat İbresi Push-UpVücut ağırlığı · Orta

Eğimli ŞınavVücut ağırlığı · Başlangıç

Eğimli Şınav (Orta)Vücut ağırlığı · Başlangıç

Eğimli Şınav (Ters Tutuş)Vücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Guillotine Bench PressHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.