Push-Up Yan Plank'a nasıl yapılır?

Parmak uçlarında ve ellerini omuz genişliğinden biraz dışarıda tutarak push-up konumuna geç.
Dirseğini bukup inilerek gövdeni düz tut.
Bir push-up yap ve yukarı çıkarken sol tarafına ağırlık ver, sağ kolunu tavana doğru çekerek yan plank yap.
Kolunu yere geri indir, başka bir push-up yap ve sonra diğer tarafa dön.
Her iki tarafı değiştirerek 10 veya daha fazla tekrar için seri tekrarla.

İngilizce anlatım — Push Up to Side Plank

Get into pushup position on the toes with your hands just outside of shoulder width.
Perform a pushup by allowing the elbows to flex. As you descend, keep your body straight.
Do one pushup and as you come up, shift your weight on the left side of the body, twist to the side while bringing the right arm up towards the ceiling in a side plank.
Lower the arm back to the floor for another pushup and then twist to the other side.
Repeat the series, alternating each side, for 10 or more reps.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Push-Up Yan Plank'a ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Saat İbresi Push-UpVücut ağırlığı · Orta

Eğimli ŞınavVücut ağırlığı · Başlangıç

Eğimli Şınav (Orta)Vücut ağırlığı · Başlangıç

Eğimli Şınav (Ters Tutuş)Vücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Guillotine Bench PressHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.