Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Oturarak Dambıl İç Biseps Curl

Seated Dumbbell Inner Biceps Curl · Biceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Oturarak Dambıl İç Biseps Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Oturarak Dambıl İç Biseps Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Oturarak Dambıl İç Biseps Curl nasıl yapılır?

  1. Düz bankanın ucunda otur, her elde dambıl tutarak, dirseğin gövdeye yakın olsun.
  2. Avuç içleri içe baksın, nötr pozisyon al.
  3. Üst kolları sabit tut, dambılları dışa ve yukarı kaldırırken avuç içleri dışa çevir.
  4. Dambılları omuz seviyesine getir ve biseps kasıp bir saniye tut.
  5. Dambılları başlangıç konumuna yavaşça indir.
  6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekkarla.
İngilizce anlatım — Seated Dumbbell Inner Biceps Curl
  1. Sit on the end of a flat bench with a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.
  2. Rotate the palms of the hands so that they are facing inward in a neutral position. This will be your starting position.
  3. While holding the upper arms stationary, curl the dumbbells out and up, turning the palms out as you lift and keeping your forearms in line with your outer deltoids. Tips:
  4. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
  5. Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in. Remember to rotate your arms as you lower the dumbbells so that you can switch back to a neutral grip.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Oturarak Dambıl İç Biseps Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.