Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Oturarak Dambıl Curl

Seated Dumbbell Curl · Biceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Oturarak Dambıl Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Oturarak Dambıl Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Oturarak Dambıl Curl nasıl yapılır?

  1. Düz bankada otur, her elde dambıl tutarak, dirseğin gövdeye yakın olsun.
  2. Avuç içleri gövdeye baksın.
  3. Üst kolları sabit tut, dambılları kaldır ve bilek döndürüp avuç içleri ileri baksın, biseps kasıp omuz seviyesine getir.
  4. Dambılları başlangıç konumuna yavaşça indir.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Seated Dumbbell Curl
  1. Sit on a flat bench with a dumbbell on each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.
  2. Rotate the palms of the hands so that they are facing your torso. This will be your starting position.
  3. While holding the upper arm stationary, curl the weights and start twisting the wrists once the dumbbells pass your thighs so that the palms of your hands face forward at the end of the movement. Make sure that you contract the biceps as you breathe out and make sure that only the forearms move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
  4. Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in and as you rotate the wrists back to a neutral grip.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Oturarak Dambıl Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.