Karın Boşluğu nasıl yapılır?

Düz dur, ayaklarını omuz genişliğinde aç ve elleri belime koy; bu başlangıç pozisyonudur.
Yavaşça mümkün olduğunca kadar nefes al, sonra mümkün olduğunca kadar nefes ver, karını içeri çek ve bu konumu tut; göbeğinin omurga kemikleri ile temas ettiğini hayal et.
Bir izometrik kasılma yaklaşık 20 saniyedir; 20 saniye tutma sırasında normal nefes almaya devam et; sonra nefes al ve karını başlangıç pozisyonuna geri getir.
Bu hareketi uyguladıktan sonra 20 saniyeden daha uzun tutmayı dene; 40-60 saniyeye kadar ilerlemeyi hedefle.
Tavsiye edilen set sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Stomach Vacuum

To begin, stand straight with your feet shoulder width apart from each other. Place your hands on your hips. This is the starting position.
Now slowly inhale as much air as possible and then start to exhale as much as possible while bringing your stomach in as much as possible and hold this position. Try to visualize your navel touching your backbone.
One isometric contraction is around 20 seconds. During the 20 second hold, try to breathe normally. Then inhale and bring your stomach back to the starting position.
Once you have practiced this exercise, try to perform this exercise for longer than 20 seconds. Tip: You can work your way up to 40-60 seconds.
Repeat for the recommended amount of sets.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Karın Boşluğu ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Topuk DokunuşuVücut ağırlığı · Başlangıç

Bükülü Diz Kalça KaldırmasıVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.