Jugger Health
Janda Mekiği nasıl yapılır?
- Vücudunu zemin üzerinde standart mekik pozisyonunda konumlandır (dizler doksan derece, ayaklar yerde, kollar göğsün üzerine çapraz veya yanlarında).
- Glutlarını ve hamstring'lerini kuvvetli bir şekilde sık, akciğerlerini doldur ve yavaş üç ile altı saniyelik bir sayım içinde yavaşça nefesi dışarı vererek kalk (glutları ve hamstring'leri sıkmak önemlidir çünkü bu karşılıklı inhibisyon adında bir süreci başlatır ve karşı kasların gevşemesine neden olur).
- Nefesi içe alırken kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri gel.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Janda Sit-Up
- Position your body on the floor in the basic sit-up position; knees to a ninety degree angle with feet flat on the floor and arms either crossed over your chest or to the sides. This will be your starting position.
- As you strongly tighten your glutes and hamstrings, fill your lungs with air and in a slow (three to six second count) ascent, slowly exhale. Tip: It is important to tighten the glutes and hamstrings as this will cause the hip flexors to be inactivated in a process called reciprocal inhibition, which basically means that opposite muscles to the contracted ones will relax.
- As you inhale, slowly go back in a controlled manner to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Janda Mekiği ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Topuk DokunuşuVücut ağırlığı · Başlangıç
Bükülü Diz Kalça KaldırmasıVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.