Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

İki Kol Dambıl Preacher Curl

Two-Arm Dumbbell Preacher Curl · Biceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
İki Kol Dambıl Preacher Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
İki Kol Dambıl Preacher Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

İki Kol Dambıl Preacher Curl nasıl yapılır?

  1. Her elde birer dambıl tut, üst kolları preacher banğı veya eğim banğının üzerine koy, dambıllar omuz hizasında tutulsun, bu başlangıç pozisyonu.
  2. Nefes alırken dambılları yavaşça indir, üst kol uzat, biceps tam esnemeye gelsin.
  3. Nefes verirken bicepsini kullanarak ağırlığı kaldır, biceps tam kasılana kadar, dambıllar omuz hizasında olmalı.
  4. Kasılma pozisyonunda bicepsi sert sıkıştırarak bir saniye dur, önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
  1. Grab a dumbbell with each arm and place the upper arms on top of the preacher bench or the incline bench. The dumbbell should be held at shoulder length. This will be your starting position.
  2. As you breathe in, slowly lower the dumbbells until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.
  3. As you exhale, use the biceps to curl the weights up until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder height.
  4. Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "İki Kol Dambıl Preacher Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.