Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Göğüs

Hammer Grip Incline DB Bench Press

Göğüs · Dambıl · Başlangıç

🎯 Göğüs🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Hammer Grip Incline DB Bench Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Hammer Grip Incline DB Bench Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
GöğüsBirincil kas
Omuz, TricepsYardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Hammer Grip Incline DB Bench Press nasıl yapılır?

  1. Eğimli bir bench'e uzan, her elinde bir dambıl uyluklarının üzerinde, avuçlar birbirine bakacak şekilde.
  2. Uyluk yardımıyla dambılleri teker teker elin ucuyla kaldır, omuz genişliğinde tut.
  3. Omuz genişliğinde olduğunda avuçları nötr pozisyonda tut, dirsekleri açık tut, üst kollar omuzlarla hizada olacak şekilde, dirsekler 90 derece açı oluşturacak şekilde bükülü, bu senin başlangıç pozisyonun.
  4. Nefes al ve ağırlıkları yavaşça yanına indir, dambılleri tam kontrol et.
  5. Nefes ver, dambılleri göğüs kaslarını kullanarak kaldır, kolları kasılmış pozisyonda kilitle, bir saniye tut ve yavaşça inmeye başla.
  6. Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
  7. Bitirdiğinde dambılleri uylukların üzerine sonra zemine koy, en güvenli yoldur.
İngilizce anlatım — Hammer Grip Incline DB Bench Press
  1. Lie back on an incline bench with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.
  2. By using your thighs to help you get the dumbbells up, clean the dumbbells one arm at a time so that you can hold them at shoulder width.
  3. Once at shoulder width, keep the palms of your hands with a neutral grip (palms facing each other). Keep your elbows flared out with the upper arms in line with the shoulders (perpendicular to the torso) and the elbows bent creating a 90-degree angle between the upper arm and the forearm. This will be your starting position.
  4. Now bring down the weights slowly to your side as you breathe in. Keep full control of the dumbbells at all times.
  5. As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
  6. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
  7. When you are done, place the dumbbells back in your thighs and then on the floor. This is the safest manner to dispose of the dumbbells.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Hammer Grip Incline DB Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dünya Turları
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Bükülü Kol Dambıl Pullover
Bükülü Kol Dambıl PulloverDambıl · Orta
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench PressDambıl · Başlangıç
Decline Dumbbell Flyes
Decline Dumbbell FlyesDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin Presi
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Bench Press - Orta Kavrama
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench Press
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta Kavrama
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.