Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Hammer Curls

Biceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Hammer Curls — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Hammer Curls — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Hammer Curls nasıl yapılır?

  1. Dimdik dur, her elinde bir dambıl tutarak kol uzunluğunda tut, dirsekler gövdeye yakın.
  2. El avuçları gövdeye bakacak şekilde, bu senin başlangıç pozisyonun.
  3. Üst kolunu sabit tut, nefes ver ve ağırlığı omuz seviyesine kadar kaldır, bicepsi kasarak, tepede kasılmayı bir saniye tut.
  4. Nefes al ve dambılleri başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
  5. Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Hammer Curls
  1. Stand up with your torso upright and a dumbbell on each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.
  2. The palms of the hands should be facing your torso. This will be your starting position.
  3. Now, while holding your upper arm stationary, exhale and curl the weight forward while contracting the biceps. Continue to raise the weight until the biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief moment as you squeeze the biceps. Tip: Focus on keeping the elbow stationary and only moving your forearm.
  4. After the brief pause, inhale and slowly begin the lower the dumbbells back down to the starting position.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Hammer Curls ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.