Jugger Health
Frog Sit-Ups (Kurbağa Mekiği) nasıl yapılır?
- Sırtını zemine uzan, bacakları düz uzat.
- Dizlerinden bükerek dış bacak taraflarını yerde tut, ayak tabanlarını bir birine dokunat.
- Her iki ayak tabanını yakıştırırken dış bacakları yerde tut - bacaklar elmas şekli olacak.
- Kollarını çaprazla göğsün üzerine kat - başlangıç pozisyonun.
- Alt belini yere basırken gövdeyi kaldır, nefes ver, bir çeyrek sit-up gibi; üstte bir saniye tut.
- Nefes çekerken yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Frog Sit-Ups
- Lie with your back flat on the floor (or exercise mat) and your legs extended in front of you.
- Now bend at the knees and place your outer thighs by the floor (or mat) as you make the soles of your feet touch each other.
- Now try pushing both soles and bringing them up as near you as possible while you keep the outer thighs on the floor (or at least almost touching it). Tip: In this position your legs should create a diamond shape.
- Now, cross your arms in front of you by touching the opposite shoulders. This will be your starting position.
- As you exhale flatten your lower back to the floor while curling the torso upwards. Tip: This will be like performing the first 1/4 movement of a sit up. Hold at the top position for a second.
- As you inhale, slowly lower back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Frog Sit-Ups (Kurbağa Mekiği) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Topuk DokunuşuVücut ağırlığı · Başlangıç
Bükülü Diz Kalça KaldırmasıVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.