Eğimli Dambıl Tezgahı (Avuç içi İçeri Bakış) nasıl yapılır?

Eğimli tezgahta yat, her elde bir dambıl tutuşla, avuç içleri birbirine bakacak şekilde başla.
Dambılları omuz genişliğine getirmek için bacaklarını kullanarak her bir dambılı sırasıyla kaldır.
Omuz genişliğinde, avuç içleri birbine bakacak şekilde, direkleri dışa açık, üst kollar omuzlarına paralel ve direkleri 90 derece bukmış halde başlangıç pozisyonuna gelsin.
Nefes alarak dambılları yavaşça yanlarına indir, dambılları her zaman kontrol içinde tut.
Nefes çıkararak dambılları göğüs kaslarını kullanarak yukarı bas, kollarını kilitleyerek bir saniye tut ve yavaşça inişe başla.
Önerilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.
Bittiğinde dambılları bacaklara sonra yere güvenli bir şekilde yerleştir.

İngilizce anlatım — Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In

Lie back on an incline bench with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.
By using your thighs to help you get the dumbbells up, clean the dumbbells one arm at a time so that you can hold them at shoulder width.
Once at shoulder width, keep the palms of your hands with a neutral grip (palms facing each other). Keep your elbows flared out with the upper arms in line with the shoulders (perpendicular to the torso) and the elbows bent creating a 90-degree angle between the upper arm and the forearm. This will be your starting position.
Now bring down the weights slowly to your side as you breathe in. Keep full control of the dumbbells at all times.
As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
When you are done, place the dumbbells back in your thighs and then on the floor. This is the safest manner to dispose of the dumbbells.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Eğimli Dambıl Tezgahı (Avuç içi İçeri Bakış) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Bükülü Kol Dambıl PulloverDambıl · Orta

Decline Dumbbell Bench PressDambıl · Başlangıç

Decline Dumbbell FlyesDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Guillotine Bench PressHalter · Orta

Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.