Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Göğüs

Düz Kol Dambıl Pullover

Straight-Arm Dumbbell Pullover · Göğüs · Dambıl · Orta

🎯 Göğüs🏋️ Dambıl📶 Orta
Düz Kol Dambıl Pullover — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Düz Kol Dambıl Pullover — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
GöğüsBirincil kas
Sırt (lat), Omuz, TricepsYardımcı kaslar
DambılEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Düz Kol Dambıl Pullover nasıl yapılır?

  1. Bir dambılı düz bankaya dik konumda yerleştir.
  2. Dambıl bankada güvenli kalsın, banka boyunca dik yat (gövde onu geçer); omuzların yüzeyde olduğundan emin ol, kalçalar bankanın altında, bacaklar bükülü ve ayaklar zemin üzerinde sıkı; kafa bankanın dışında olacak.
  3. Dambılı her iki elle tut ve göğsünün üstünde tam kol uzunluğunda tut; her iki avuç içi, dambıl üzerindeki yanların altını bastırmalıdır; bu başlangıç pozisyonudur.
  4. Kolları düz tutarak, ağırlığı yavaşça başının arkasında bir yay boyunca indir, nefes al, göğüste gerginliği hisset.
  5. Dambılı başlangıç pozisyonuna ağırlığın indirildiği yay boyunca geri getir, nefes ver.
  6. Ağırlığı ilk konumda bir saniye tut ve reçetedeki tekrar sayısını tekrarla.
İngilizce anlatım — Straight-Arm Dumbbell Pullover
  1. Place a dumbbell standing up on a flat bench.
  2. Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench (torso across it as in forming a cross) with only your shoulders lying on the surface. Hips should be below the bench and legs bent with feet firmly on the floor. The head will be off the bench as well.
  3. Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest at arms length. Both palms should be pressing against the underside one of the sides of the dumbbell. This will be your starting position. Caution: Always ensure that the dumbbell used for this exercise is secure. Using a dumbbell with loose plates can result in the dumbbell falling apart and falling on your face.
  4. While keeping your arms straight, lower the weight slowly in an arc behind your head while breathing in until you feel a stretch on the chest.
  5. At that point, bring the dumbbell back to the starting position using the arc through which the weight was lowered and exhale as you perform this movement.
  6. Hold the weight on the initial position for a second and repeat the motion for the prescribed number of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Düz Kol Dambıl Pullover ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dünya Turları
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Bükülü Kol Dambıl Pullover
Bükülü Kol Dambıl PulloverDambıl · Orta
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench PressDambıl · Başlangıç
Decline Dumbbell Flyes
Decline Dumbbell FlyesDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin Presi
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Bench Press - Orta Kavrama
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench Press
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta Kavrama
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.