Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Dambıl Alternatif Bicep Curl

Dumbbell Alternate Bicep Curl · Biceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Dambıl Alternatif Bicep Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dambıl Alternatif Bicep Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
Ön kolYardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Dambıl Alternatif Bicep Curl nasıl yapılır?

  1. Gövde dik tutarak her elde birer dambıl, kolları yan tarafta ve avuçlar uylukla karşı karşıya olacak şekilde dur.
  2. Üst kolu sabit tutarak sağ dambılı çevir, avuç ileri bakana kadar, bicepsi tam kontraksiyon ve omuz seviyesine çek, kontraksiyon pozisyonunda bir saniye tut.
  3. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna getir, avuçları uyluk karşısı pozisyona döndür.
  4. Sol el ile hareketi tekrar et, bu bir tekrar tamamlar.
  5. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar alternatif olarak sürdür.
İngilizce anlatım — Dumbbell Alternate Bicep Curl
  1. Stand (torso upright) with a dumbbell in each hand held at arms length. The elbows should be close to the torso and the palms of your hand should be facing your thighs.
  2. While holding the upper arm stationary, curl the right weight as you rotate the palm of the hands until they are facing forward. At this point continue contracting the biceps as you breathe out until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. Tip: Only the forearms should move.
  3. Slowly begin to bring the dumbbell back to the starting position as your breathe in. Tip: Remember to twist the palms back to the starting position (facing your thighs) as you come down.
  4. Repeat the movement with the left hand. This equals one repetition.
  5. Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Alternatif Bicep Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.