Dambıl Bench Press nasıl yapılır?

Düz bench üzerine yatarak her elde birer dambılı uylukların üstüne koy, avuçlar karşı karşıya olsun.
Dambılları sırayla omuz genişliğine getir.
Bilek döndürüp avuçlar senden uzağa bakacak şekilde, dambılları göğsün yanlarına koy, üst kol ve ön kol 90 derece açı yapsın.
Çıkış yaparken dambılları göğüs kuvvetiyle yukarı iter, kilit pozisyonunda göğsü sık, bir saniye bekle, yavaşça aşağı getir.
Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrar et.

İngilizce anlatım — Dumbbell Bench Press

Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand resting on top of your thighs. The palms of your hands will be facing each other.
Then, using your thighs to help raise the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.
Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. The dumbbells should be just to the sides of your chest, with your upper arm and forearm creating a 90 degree angle. Be sure to maintain full control of the dumbbells at all times. This will be your starting position.
Then, as you breathe out, use your chest to push the dumbbells up. Lock your arms at the top of the lift and squeeze your chest, hold for a second and then begin coming down slowly. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Bükülü Kol Dambıl PulloverDambıl · Orta

Decline Dumbbell Bench PressDambıl · Başlangıç

Decline Dumbbell FlyesDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Guillotine Bench PressHalter · Orta

Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.