Decline Crunch nasıl yapılır?

Decline bench'e bacaklarını sabitle, yat.
Elleri başının yanında hafifçe tutup dirsekleri içte tutun, parmaklarını başının arkasında kilitlenmemeye özen göster.
Bel altını bench'e bastırarak karın kaslarını izole et, omuzlarını yerden kaldırmaya başla.
Bel altını bench'e bastırmaya devam ederek karın kaslarını kasarak nefes ver, omuzları yaklaşık 4 inç kalkmalı, bel altı bench'te kalmalı, üstte kasılıyı sık ve bir saniye tut, yavaş kontrollü hareket yap.
Bir saniye tutmadan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön, nefes al.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Decline Crunch

Secure your legs at the end of the decline bench and lie down.
Now place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. Tip: Don't lock your fingers behind your head.
While pushing the small of your back down in the bench to better isolate your abdominal muscles, begin to roll your shoulders off it.
Continue to push down as hard as you can with your lower back as you contract your abdominals and exhale. Your shoulders should come up off the bench only about four inches, and your lower back should remain on the bench. At the top of the movement, contract your abdominals hard and keep the contraction for a second. Tip: Focus on slow, controlled movement - don't cheat yourself by using momentum.
After the one second contraction, begin to come down slowly again to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Decline Crunch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Topuk DokunuşuVücut ağırlığı · Başlangıç

Bükülü Diz Kalça KaldırmasıVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.