Jugger Health
Dead Bug nasıl yapılır?
- Sırtüstü yat, elleri tavanı gösterecek şekilde kaldır, ayaklarını, dizleri ve kalçalarını 90 derece kaldır.
- Ön tarafını sıkarak sırtını yere yapıştır, pelvisini yukarı döndür, glutenis kasını sık ve bu pozisyonu tüm hareket boyunca tut.
- Bir bacağı uzatarak dizi ve kalçayı düzelt, bacağı neredeyse yere kadar indir.
- Bel ve pelvis pozisyonunu korumaya dikkat et, sırtının arkaya dönmesini engelle.
- Kasları sıkı tutarak çalışan bacağı başlangıç pozisyonuna getir.
- Diğer tarafı tekrar et, set tamamlanana kadar dönüşümlü olarak devam et.
İngilizce anlatım — Dead Bug
- Begin lying on your back with your hands extended above you toward the ceiling.
- Bring your feet, knees, and hips up to 90 degrees.
- Exhale hard to bring your ribcage down and flatten your back onto the floor, rotating your pelvis up and squeezing your glutes. Hold this position throughout the movement. This will be your starting position.
- Initiate the exercise by extending one leg, straightening the knee and hip to bring the leg just above the ground.
- Maintain the position of your lumbar and pelvis as you perform the movement, as your back is going to want to arch.
- Stay tight and return the working leg to the starting position.
- Repeat on the opposite side, alternating until the set is complete.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dead Bug ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Topuk DokunuşuVücut ağırlığı · Başlangıç
Bükülü Diz Kalça KaldırmasıVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.