Dar Ayak Hack Squat nasıl yapılır?

Gövdenin arka tarafını makinenin arka pedine yapıştır ve omuzlarını sağlanan omuz pedi altında tut.
Bacaklarını platformda omuz genişliğinden dar bir pozisyonda, ayak parmaklarını hafifçe dışa bakacak şekilde konumlandır, ayaklarını 3 inç veya daha az aralıkla; başın yukarı bakmalı, sırt her zaman pedi üzerinde kalmalı.
Kollarını makinenin yan tutamakları üzerine konumlandır ve emniyet barlarını gevşet (çoğu tasarımda yan tutamakları ön bakacak pozisyondan diyagonal pozisyona hareket ettirerek yapılır).
Şimdi dizleri kilitlemedene kadar bacaklarını düzelt; bu başlangıç pozisyonun.
Dizleri bükerek yavaşça birimi indir, başın yukarı olacak düz postürü muhafaza et (sırt her zaman pedi üzerinde), üst bacak ve baldırlar arasında 90 dereceden biraz daha az açı oluncaya kadar (üst bacaklar paralel seviyenin altında) indir, nefes al.
Nefes ver, ayaklarını topukları kullanarak zemine itişle birimi yukarı kaldır, bacakları tekrar düzelt ve başlangıç pozisyonuna geri gel.
Önerilen tekrar sayısını tamamla.

İngilizce anlatım — Narrow Stance Hack Squats

Place the back of your torso against the back pad of the machine and hook your shoulders under the shoulder pads provided.
Position your legs in the platform using a less than shoulder width narrow stance with the toes slightly pointed out. Your feet should be around 3 inches or less apart. Tip: Keep your head up at all times and also maintain the back on the pad at all times.
Place your arms on the side handles of the machine and disengage the safety bars (which on most designs is done by moving the side handles from a facing front position to a diagonal position).
Now straighten your legs without locking the knees. This will be your starting position.
Begin to slowly lower the unit by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up (back on the pad at all times). Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement.
Begin to raise the unit as you exhale by pushing the floor with mainly with the heels of your feet as you straighten the legs again and go back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dar Ayak Hack Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Sabit Bisiklete BinmeMakine · Başlangıç

Chair SquatMakine · Başlangıç

Eliptik AntrenörMakine · Orta

Hack SquatMakine · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.