Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Dambıl Prone Incline Curl

Dumbbell Prone Incline Curl · Biceps · Dambıl · Orta

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Orta
Dambıl Prone Incline Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dambıl Prone Incline Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Dambıl Prone Incline Curl nasıl yapılır?

  1. Her elde birer dambıl tutarak incline benche yüzükoyun yat, omuzlar incline üstüne yakın, dizler bench üzerinde veya yan taraflara açık.
  2. Kolları doğrudan ileri uzat, zemine dik olacak şekilde başlangıç konumuna gel.
  3. Dirsekleri yan tarafında tut, avuçlar ileri bakacak şekilde başlangıç konumunda.
  4. Biceps kontraksiyon ile dambılları yukarı kaldırma, nefes verme, kollar tam büküleninceye kadar, sadece ön kol hareket etsin, üst kol sabit tutulacak.
  5. Dambılları kollar tam uzanıncaya kadar aşağı indirme.
  6. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et.
İngilizce anlatım — Dumbbell Prone Incline Curl
  1. Grab a dumbbell on each hand and lie face down on an incline bench with your shoulders near top of the incline. Your knees can rest on the seat or your legs can be straddled to the sides (my preferred way).
  2. Let your arms extend and hang naturally in front of you so that they are perpendicular to the floor.
  3. Now keep your elbows in by your side and face the palms forward. This will be your starting position.
  4. Raise the dumbbells by contracting the biceps until your arms are fully flexed. Exhale as you perform this portion of the movement and ensure that only the forearms move. The upper arms should remain stationary at all times.
  5. Lower the dumbbells until your arms are fully extended.
  6. Repeat for the recommended amount of times.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Prone Incline Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.