Dambıl Flyes nasıl yapılır?

Düz benche yat dambılı her elde tutarak uylukların üstüne koy, avuçlar karşı karşıya.
Dambılları sırayla omuz genişliğine getir pres hareketi gibi kaldır ama kilit öncesi ver başlangıç pozisyonu.
Dirsekleri hafif büküp geniş yay hareketi ile kolları yan taraflara aç, göğüste gerginlik hissetle.
Kolları başlangıç pozisyonuna getir, göğüs kaslarını sık.
Kontraksiyon pozisyonunda bir saniye tut, tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et.

İngilizce anlatım — Dumbbell Flyes

Lie down on a flat bench with a dumbbell on each hand resting on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.
Then using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so you can hold them in front of you at shoulder width with the palms of your hands facing each other. Raise the dumbbells up like you're pressing them, but stop and hold just before you lock out. This will be your starting position.
With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.
Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out. Tip: Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.
Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Flyes ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Bükülü Kol Dambıl PulloverDambıl · Orta

Decline Dumbbell Bench PressDambıl · Başlangıç

Decline Dumbbell FlyesDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Guillotine Bench PressHalter · Orta

Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.