Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Dambıl Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl · Biceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Dambıl Bicep Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dambıl Bicep Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
Ön kolYardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Dambıl Bicep Curl nasıl yapılır?

  1. Doğru duruşta her elde birer dambıl kol uzunluğunda tut, dirseği gövdeye yakın, avuçlar ileri bakacak şekilde başlangıç pozisyonuna gel.
  2. Üst kolu sabit tutarak dambılları çekerek bicepsleri kontraktilen yaptır, dambıllar omuz seviyesine gelene kadar dirseği büktürmeksizin aşağı kaldır.
  3. Kontraksiyon pozisyonunda kısa bir poz yap, bicepsleri sık.
  4. Yavaşça dambılları başlangıç pozisyonuna getir.
  5. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et.
İngilizce anlatım — Dumbbell Bicep Curl
  1. Stand up straight with a dumbbell in each hand at arm's length. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position.
  2. Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.
  3. Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.
  4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Bicep Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.