Crunch - Legs On Exercise Ball nasıl yapılır?

Sırtüstü yat, ayaklarını egzersiz topunun üzerine koy, dizleri 90 derece büke.
Ayaklarını birbirinden 3-4 inç aralıkta tutarak parmak uçlarını içe çevir.
Elleri başının yanında hafifçe tutup dirsekleri içe çevir, parmaklarını başının arkasında kilitlenmemeye özen göster.
Bel altını yere bastırarak karın kaslarını daha iyi izole et.
Omuzlarını yerden hafifçe kaldır, nefes ver, bel altını yere bastırmaya devam et, karın kaslarını sık ve üstte bir saniye tut, kontrollü hareket yap.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön, nefes al.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Crunch - Legs On Exercise Ball

Lie flat on your back with your feet resting on an exercise ball and your knees bent at a 90 degree angle.
Place your feet three to four inches apart and point your toes inward so they touch.
Place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. Tip: Don't lock your fingers behind your head.
Push the small of your back down in the floor in order to better isolate your abdominal muscles. This will be your starting position.
Begin to roll your shoulders off the floor and continue to push down as hard as you can with your lower back. Your shoulders should come up off the floor only about four inches, and your lower back should remain on the floor. Breathe out as you execute this portion of the movement. Squeeze your abdominals hard at the top of the contraction and hold for a second. Tip: Focus on a slow, controlled movement. Refrain from using momentum at any time.
Slowly go back down to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Crunch - Legs On Exercise Ball ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Topuk DokunuşuVücut ağırlığı · Başlangıç

Bükülü Diz Kalça KaldırmasıVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.