Bacak Açılımları nasıl yapılır?

Bu egzersiz için bir bacak açılımı makinesi kullanman gerekir, ağırlığını seç ve bacakları, yastığın altında, ayaklar ileri doğru bakacak şekilde, ellerin yan çubuklara tutacak şekilde makineye otur, bu başlangıç pozisyonun olsun.
Kuadrisepsleri kullanarak bacaklarını nefes verirken maksimuma uzat, vücudunun kalanı koltukta hareketsiz kalacak şekilde, kasılmış pozisyonda bir saniye dur.
Nefes alırken ağırlığı yavaşça orijinal pozisyonuna indir, 90 dereceyi aşmamaya dikkat et.
Önerilen sayıda tekrarla.

İngilizce anlatım — Leg Extensions

For this exercise you will need to use a leg extension machine. First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position. Tip: You will need to adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above your feet). Also, make sure that your legs form a 90-degree angle between the lower and upper leg. If the angle is less than 90-degrees then that means the knee is over the toes which in turn creates undue stress at the knee joint. If the machine is designed that way, either look for another machine or just make sure that when you start executing the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.
Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale. Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat. Pause a second on the contracted position.
Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.
Repeat for the recommended amount of times.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bacak Açılımları ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Sabit Bisiklete BinmeMakine · Başlangıç

Chair SquatMakine · Başlangıç

Eliptik AntrenörMakine · Orta

Hack SquatMakine · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.