Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Ön kol

Ayakta Arkada Halter Bilek Kıvrması (Avuç İçi Yukarı)

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl · Ön kol · Halter · Başlangıç

🎯 Ön kol🏋️ Halter📶 Başlangıç
Ayakta Arkada Halter Bilek Kıvrması (Avuç İçi Yukarı) — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Ayakta Arkada Halter Bilek Kıvrması (Avuç İçi Yukarı) — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Ön kolBirincil kas
—Yardımcı kaslar
HalterEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Ayakta Arkada Halter Bilek Kıvrması (Avuç İçi Yukarı) nasıl yapılır?

  1. Düz dur ve halterin arkada glutlerin üzerinde tam kol uzunluğunda tut; pronated tutuş (avuç içler arkaya doğru) kullanarak ellerin omuz genişliğinde olmasını sağla.
  2. Düz öne bak ve ayaklarını omuz genişliğinde aç; bu başlangıç pozisyonudur.
  3. Nefes verirken halterin tavanın tarafına doğru yarım daire hareketi ile bilek kıvrmasıyla yavaşça kaldır; sadece bilek hareket etmelidir.
  4. Kasılmayı bir saniye tut ve nefes alırken halterin başlangıç pozisyonuna geri indir.
  5. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
  6. Bitirdiğinde diz bükerek halterin squat rackine veya zemine indir; squat rackten almak veya bir ortağın sana vermesini sağlamak en kolaydır.
İngilizce anlatım — Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
  1. Start by standing straight and holding a barbell behind your glutes at arm's length while using a pronated grip (palms will be facing back away from the glutes) and having your hands shoulder width apart from each other.
  2. You should be looking straight forward while your feet are shoulder width apart from each other. This is the starting position.
  3. While exhaling, slowly elevate the barbell up by curling your wrist in a semi-circular motion towards the ceiling. Note: Your wrist should be the only body part moving for this exercise.
  4. Hold the contraction for a second and lower the barbell back down to the starting position while inhaling.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.
  6. When finished, lower the barbell down to the squat rack or the floor by bending the knees. Tip: It is easiest to either pick it up from a squat rack or have a partner hand it to you.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Ayakta Arkada Halter Bilek Kıvrması (Avuç İçi Yukarı) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Parmak Curl
Parmak CurlHalter · Başlangıç
Avuç İçi Aşağı Bilek Curl Bench Üzerinde
Avuç İçi Aşağı Bilek Curl Bench ÜzerindeHalter · Başlangıç
Avuç İçi Yukarı Halter Bilek Curl Bench Üzerinde
Avuç İçi Yukarı Halter Bilek Curl Bench ÜzerindeHalter · Başlangıç
Oturarak Avuç İçi Yukarı Halter Bilek Curl
Oturarak Avuç İçi Yukarı Halter Bilek CurlHalter · Başlangıç
Asılı Konumdan Bottoms-Up Clean
Asılı Konumdan Bottoms-Up CleanKettlebell · Orta
Kablo Bilek Curl
Kablo Bilek CurlKablo · Başlangıç
Dambıl Yatış Pronation
Dambıl Yatış PronationDambıl · Orta
Dambıl Yatış Supination
Dambıl Yatış SupinationDambıl · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.