Jugger Health
Ağırlıklı Mekik/Crunch nasıl yapılır?
- Sırtına yatarak ayaklarını düzlemin üzerine veya diz 90 derece açıyla tezgaha yerleştir.
- Ağırlık plakasını göğsüne tut veya gövdeni boyunca uzat.
- Omuzlarını zemin üzerinden yaklaşık 4 inç yukarı kaldırarak exale et.
- Hareketinin üstünde karın kaslarını contract et ve kısaca bekle.
- Başlangıç pozisyonuna yavaşça inhal ederek indir.
İngilizce anlatım — Weighted Crunches
- Lie flat on your back with your feet flat on the ground or resting on a bench with your knees bent at a 90 degree angle.
- Hold a weight to your chest, or you may hold it extended above your torso. This will be your starting position.
- Now, exhale and slowly begin to roll your shoulders off the floor. Your shoulders should come up off the floor about 4 inches while your lower back remains on the floor.
- At the top of the movement, flex your abdominals and hold for a brief pause.
- Then inhale and slowly lower yourself back down to the starting position.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Ağırlıklı Mekik/Crunch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Tıp Topu Tam DöndürmeSağlık topu · Başlangıç
Tek El Tıbbi Top VurmasıSağlık topu · Başlangıç
Sırt Üstü Tek Kollu Üst AtışıSağlık topu · Başlangıç
Sırt Üstü İki Kollu Üst AtışıSağlık topu · Başlangıç
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.