Yatış Prone Quadriceps nasıl yapılır?

Yüz aşağı yere yat, partnerin yanında diz çökmüş konumda olsun, bir dizini bükün ve o bacağı yerden kaldır, ayağını glut bölgesine doğru getirmeyi dene, partnerin diz ve ayak bileğini tutması gerekir; bu başlangıç pozisyonun.
Partnerin her türlü hareketi engellemesi sırasında dizini uzatmaya çalış.
10-20 saniye sonra kaslarını gevşet ve partnerine ayağını gluta doğru itmesi için izin ver, böylece quadriceps ve kalça fleksörleri daha da uzanmış olur.
10-20 saniye sonra tarafı değiştir.

İngilizce anlatım — Lying Prone Quadriceps

Lay face down on the floor with your partner kneeling beside you. Flex one knee and raise that leg off the ground, attempting to touch your glutes with your foot. Your partner should hold the knee and ankle. This will be your starting position.
Attempt to extend your knee while your partner prevents any actual movement.
After 10-20 seconds, relax your muscles as your partner gently pushes the foot towards your glutes, further stretching the quadriceps and hip flexors.
After 10-20 seconds, switch sides.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Yatış Prone Quadriceps ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Bench JumpVücut ağırlığı · Orta

Vücut Ağırlığı SquatVücut ağırlığı · Başlangıç

Double Leg Butt KickVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.