Jugger Health
Ters Tutuşlu Eğilmiş Sıra Çekilişi nasıl yapılır?
- Dik dur, halterin avuçları yukarı bakacak şekilde (ters tutuş) tut.
- Dizleri hafif bükerek gövdeni ileriye doğru eğil, sırta paralel olana kadar sırt düz kalmalı, başı kaldırılı tut, halter sana doğru aşağıda dursun.
- Gövde sabit kalırken halterin nefes ver, dirsekleri gövdeye yakın tutarak kaldır, kasılmada bir saniye tut.
- Nefes alırken ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna indir.
- Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Reverse Grip Bent-Over Rows
- Stand erect while holding a barbell with a supinated grip (palms facing up).
- Bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.
- While keeping the torso stationary, lift the barbell as you breathe out, keeping the elbows close to the body and not doing any force with the forearm other than holding the weights. On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.
- Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Ters Tutuşlu Eğilmiş Sıra Çekilişi ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta
Eğimli Tezgah ÇekişiHalter · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.