Ters Sıra Çekişi nasıl yapılır?

Barı yaklaşık bel yüksekliğine bir rafa yerleştir ya da Smith makinesini kullan.
Omuz genişliğinden daha geniş tutuşla barı tut ve barın altında askıda yat, gövdüne düz, topuklarını yerde tutup kollarını tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna gelsin.
Dirsekleri bükerek göğsünü bara çekmesini başlat, omuz kanatlarını geriye çekerek hareketi yap.
Hareketin üst noktasında bekle ve başlangıç pozisyonuna dön.
İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Inverted Row

Position a bar in a rack to about waist height. You can also use a smith machine.
Take a wider than shoulder width grip on the bar and position yourself hanging underneath the bar. Your body should be straight with your heels on the ground with your arms fully extended. This will be your starting position.
Begin by flexing the elbow, pulling your chest towards the bar. Retract your shoulder blades as you perform the movement.
Pause at the top of the motion, and return yourself to the start position.
Repeat for the desired number of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Ters Sıra Çekişi ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Orta Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Spinal StretchEkipmansız · Başlangıç

Üst Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta

Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri

Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç

Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç

Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.