Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Orta sırt

Spinal Stretch

Orta sırt · Ekipmansız · Başlangıç

🎯 Orta sırt🏋️ Ekipmansız📶 Başlangıç
Spinal Stretch — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Spinal Stretch — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Orta sırtBirincil kas
Sırt (lat), Bel, Boyun, TrapezYardımcı kaslar
EkipmansızEkipman
BaşlangıçSeviye
EsnemeKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
StatikKuvvet yönü

Spinal Stretch nasıl yapılır?

  1. Sandalyede otur, sırtını düz tut, ayakları zemine sert bas.
  2. Parmaklarını başının arkasında kilitle, dirseğini dışa çevir, çeneyi indir.
  3. Gövdeyi bir tarafa 3 kez mümkün olduğunca çevir, ileri eğil, gövdeni diz iç tarafına uzanan dirseğine kadar çevir.
  4. Dik pozisyona dön ve ters tarafı tekrarla.
İngilizce anlatım — Spinal Stretch
  1. Sit in a chair so your back is straight and your feet planted on the floor.
  2. Interlace your fingers behind your head, elbows out and your chin down.
  3. Twist your upper body to one side about 3 times as far as you can. Then lean forward and twist your torso to reach your elbow to the floor on the inside of your knee.
  4. Return to upright position and then repeat for your other side.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Spinal Stretch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Ters Sıra Çekişi
Ters Sıra ÇekişiEkipmansız · Başlangıç
Orta Sırt Germe
Orta Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç
Üst Sırt Germe
Üst Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Sırası
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade Sırası
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over Halter Kürek
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over İki Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.