Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Omuz

Smith Tek Kol Dik Çekiş

Smith Machine One-Arm Upright Row · Omuz · Makine · Başlangıç

🎯 Omuz🏋️ Makine📶 Başlangıç
Smith Tek Kol Dik Çekiş — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Smith Tek Kol Dik Çekiş — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
OmuzBirincil kas
Biceps, TrapezYardımcı kaslar
MakineEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Smith Tek Kol Dik Çekiş nasıl yapılır?

  1. Barı uyluk seviyesine ayarla ve uygun ağırlık yükle.
  2. Barın geniş bölümünü bir elinle tut, diğer elinizi çıkar, kilidi aç, kolunu uzat, düz dur, başını ve göğsünü dik tut.
  3. Dirseği bükerek hareketi başlat, üst kolunu yana kalça ile çek, üst kolunu zemine paralel olana kadar devam et.
  4. Kısa bir duraklamadan sonra ağırlığı başlangıç pozisyonuna yavaşça döndür.
  5. İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla, kilitleri açarak ağırlığı rafa yerleştir.
İngilizce anlatım — Smith Machine One-Arm Upright Row
  1. With the bar at thigh level, load an appropriate weight.
  2. Take a wide grip on the bar and unhook the weight, removing your off hand from the bar. Your arm should be extended as you stand up straight with your head and chest up. This will be your starting position.
  3. Begin the movement by flexing the elbow, raising the upper arm with the elbow pointed out. Continue until your upper arm is parallel to the floor.
  4. After a brief pause, return the weight to the starting position.
  5. Repeat for the desired number of repetitions before engaging the hooks to rack the weight.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Tek Kol Dik Çekiş ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Leverage Shoulder Press
Leverage Shoulder PressMakine · Başlangıç
Makine Omuz (Military) Press
Makine Omuz (Military) PressMakine · Başlangıç
Ters Makine Uçuşu
Ters Makine UçuşuMakine · Başlangıç
Smith Baş Üzeri Omuz Presi
Smith Baş Üzeri Omuz PresiMakine · Başlangıç
Dönüşümlü Kablo Omuz Presi
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Delta Kaldırışı
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Presi
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Anti-Gravity Presi
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.