Smith Bench Press nasıl yapılır?

Smith makinesinin altına düz tezgah yerleştir, yatarken kolların neredeyse tamamente uzanacağı yükseklikte halterin konumunu ayarla, ağırlığı seç, tezgahta yat, omuz genişliğinden daha geniş pronated tutamakla halteri kaldır, kilidi aç ve kolları uzatarak tut.
Nefes alırken halteri yavaşça aşağı in ve halteri göğsünün ortasında hisset.
Bir saniye duraklat, nefes verirken halteri başlangıç pozisyonuna geri iter, kollarını açta kilitle, bir saniye bekle ve yavaşça aşağı inen harekete başla (inişin çıkıştan en az iki kat daha uzun olması gerekir).
Hareketi reçete edilen tekrar sayısında tekrarla.
Halteri rafa kilitle.

İngilizce anlatım — Smith Machine Bench Press

Place a flat bench underneath the smith machine. Now place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended. Once the weight you need is selected, lie down on the flat bench. Using a pronated grip that is wider than shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest.
After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
When you are done, lock the bar back in the rack.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

ButterflyMakine · Başlangıç

Decline Smith PressMakine · Başlangıç

Kol Kaldıraçlı Göğüs PressMakine · Başlangıç

Kol Kaldıraçlı Eğimli Göğüs PressMakine · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Guillotine Bench PressHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.