Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Orta sırt

Oturarak Tek Kol Kablo Çekişi

Seated One-arm Cable Pulley Rows · Orta sırt · Kablo · Orta

🎯 Orta sırt🏋️ Kablo📶 Orta
Oturarak Tek Kol Kablo Çekişi — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Oturarak Tek Kol Kablo Çekişi — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Orta sırtBirincil kas
Biceps, Sırt (lat), TrapezYardımcı kaslar
KabloEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Oturarak Tek Kol Kablo Çekişi nasıl yapılır?

  1. Makineye otur, ayaklar platformda, dizler hafifçe bükülü olsun.
  2. İleri eğil, tek kolu doğru tut, avuç içi aşağı baksın.
  3. Gövdeni geri çek, 90 derece açı oluşsun, sırtını kırıl.
  4. Gövdeyi sabit tut, kolu çek, dirseği yakın tut, nefes ver.
  5. Bir saniye tut ve başlangıç konumuna dön.
  6. Önerilen tekrar sayısı kadar yap, sonra sol kolla tekrarla.
İngilizce anlatım — Seated One-arm Cable Pulley Rows
  1. To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.
  2. Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the single handle attachment with your left arm using a palms-down grip.
  3. With your arm extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lat as you hold the bar in front of you. The right arm can be kept by the waist. This is the starting position of the exercise.
  4. Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it as you rotate the wrist, so that by the time your hand is by your abdominals it is in a neutral position (palms facing the torso). Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard.
  5. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in. Tip: Remember to rotate the wrist as you go back to the starting position so that the palms are facing down again.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions and then perform the same movement with the right hand.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Oturarak Tek Kol Kablo Çekişi ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Seated Cable Rows
Seated Cable RowsKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Sırası
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade Sırası
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over Halter Kürek
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over İki Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta
Bent Over İki Dambıl Kürek
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl Kürek
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.