Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Göğüs

Makine Bench Press

Machine Bench Press · Göğüs · Makine · Başlangıç

🎯 Göğüs🏋️ Makine📶 Başlangıç
Makine Bench Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Makine Bench Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
GöğüsBirincil kas
Omuz, TricepsYardımcı kaslar
MakineEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Makine Bench Press nasıl yapılır?

  1. Göğüs basma makinesine otur ve ağırlığını seç.
  2. Makinenin tutamakları ön tarafa getirip tam olarak uzatabilmen için makinenin sağladığı kaldıraç ile tut, tutamakları tut.
  3. Tutamakları avuç içi aşağı tutuşla tut ve üst kollarının paralel olacak şekilde dirseğini kaldır, dirsekler gövde taraflarında; kollarını tam olarak uzattıktan sonra başlangıç pozisyonunda olacaksın.
  4. Nefes alırken tutamakları sana doğru çek.
  5. Göğüs kaslarını kasarak ve nefes verirken tutamakları senden uzağa it, kasılı pozisyonu bir saniye tut, ardından başlangıç pozisyonuna geri gel.
  6. Önerilen tekrar sayısını tamamla.
  7. Tamamladığında kaldıraç üzerine bası ve tutamakları yavaşça orijinal konumlarına döndür.
İngilizce anlatım — Machine Bench Press
  1. Sit down on the Chest Press Machine and select the weight.
  2. Step on the lever provided by the machine since it will help you to bring the handles forward so that you can grab the handles and fully extend the arms.
  3. Grab the handles with a palms-down grip and lift your elbows so that your upper arms are parallel to the floor to the sides of your torso. Tip: Your forearms will be pointing forward since you are grabbing the handles. Once you bring the handles forward and extend the arms you will be at the starting position.
  4. Now bring the handles back towards you as you breathe in.
  5. Push the handles away from you as you flex your pecs and you breathe out. Hold the contraction for a second before going back to the starting position.
  6. Repeat for the recommended amount of reps.
  7. When finished step on the lever again and slowly get the handles back to their original place.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Makine Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Butterfly
ButterflyMakine · Başlangıç
Decline Smith Press
Decline Smith PressMakine · Başlangıç
Kol Kaldıraçlı Göğüs Press
Kol Kaldıraçlı Göğüs PressMakine · Başlangıç
Kol Kaldıraçlı Eğimli Göğüs Press
Kol Kaldıraçlı Eğimli Göğüs PressMakine · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin Presi
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Dünya Turları
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Bench Press - Orta Kavrama
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench Press
Guillotine Bench PressHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.