Jugger Health
Düz Halter Bankası Orta Satırlar nasıl yapılır?
- Yüklenmiş bir halterin banka ucuna koy; bankanın arkasında ve üzerinde dur, barı orta pronated tutuş ile tut; kalçaları geri tut ve göğsü yukarı, nötr omurga tut; bu başlangıç pozisyonudur.
- Omuz kanatlarını geri çekerek ve dirsekleri esnetip barı gövdüne çek; kontrollü hareket, çekme yok.
- Kısa bir duraklama sonrasında, barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndür, tam aşağıya gittiğinden emin ol.
İngilizce anlatım — Straight Bar Bench Mid Rows
- Place a loaded barbell on the end of a bench. Standing on the bench behind the bar, take a medium, pronated grip. Stand with your hips back and chest up, maintaining a neutral spine. This will be your starting position.
- Row the bar to your torso by retracting the shoulder blades and flexing the elbows. Use a controlled movement with no jerking.
- After a brief pause, slowly return the bar to the starting position, ensuring to go all the way down.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Düz Halter Bankası Orta Satırlar ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta
Eğimli Tezgah ÇekişiHalter · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.