Jugger Health
Zincir ile Kutu Squat nasıl yapılır?
- Güç rafında barı arkanızda uygun yükseklikte kutuyla başlayın, tipik olarak paralel squat yüksekliğini hedef alın.
- Zinciri kurmak için lider zincirini barın kollarının üzerine doyle, ağır zinciri yapış kancayla bağla, lider zincir uzunluğunu ayarla ki harekette birkaç halka yerde kalsın.
- Barın altına geç ve barı omuzlarının arkasına koy, omuz kanatlarını sıkıştır, dirsekleri ileri çevir, barı omuzlarında eğmeyi dene, barı raftan çıkar ve sırt bölgesinde sıkı bir kemer oluştur, geri çekil; ayaklarını daha geniş tutuş için sırt ve kalça vurgusuna veya daha yakın tutuş için dörtbaş vurgusuna göre yerleştir.
- Sırt, omuz ve karını sıkı tutarak dizleri ve kalçayı dışa çıkar ve iniş başla, kutuya oturana kadar kalçayla geri eğil; idealde shinler yere dik olmalı, kutuya ulaştığında duraklat ve kalça fleksörlerini gevşet.
- Ağırlığı topuklarda tutarak ayakları ve dizleri dışa doğru iter, kutudan yukarı sıçra, başınız hareketi liderlik etsin, devam et ve baştan ayağa kadar sıkılığı koruyun.
İngilizce anlatım — Box Squat with Chains
- Begin in a power rack with a box at the appropriate height behind you. Typically, you would aim for a box height that brings you to a parallel squat, but you can train higher or lower if desired.
- To set up the chains, begin by looping the leader chain over the sleeves of the bar. The heavy chain should be attached using a snap hook. Adjust the length of the lead chain so that a few links are still on the floor at the top of the movement.
- Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wider for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings, or closer together for more quad development. Keep your head facing forward.
- With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips until you are seated on the box. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Pause when you reach the box, and relax the hip flexors. Never bounce off of a box.
- Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward off of the box as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe.
Set ve tekrar önerisi
4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Zincir ile Kutu Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.