Halter Lunge nasıl yapılır?

Bu egzersiz güvenlik açısından squat rack içinde yapılması en iyisidir; başlamak için barı omuz seviyesinin hemen altında bir rafa koy, doğru yükseklik seçip bar yüklenirse barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boyunun hemen altında) barın üzerine koy.
Barı her iki tarafa tutarak rafftan kaldır, ilk olarak bacaklarla itip aynı zamanda gövdenizi düzelt ve kaldır.
Rafftan uzaklaş ve sağ bacağını ileriye adımla ve gövdeni dik tutarak kalçalarından aşağıya çöm ve dengeyi koru, nefes alarak aşağıya git; dizinin ayak parmaklarının ötesine ileri gitmesine izin verme çünkü bu diz ekleminde aşırı strese yol açabilir.
Temel olarak ayak topuğunu kullanarak nefes verirken itme yapıp başlangıç pozisyonuna geri dön.
Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla ve sonra sol bacakla tekrarla.

İngilizce anlatım — Barbell Lunge

This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack just below shoulder level. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
Step away from the rack and step forward with your right leg and squat down through your hips, while keeping the torso upright and maintaining balance. Inhale as you go down. Note: Do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint. li>
Using mainly the heel of your foot, push up and go back to the starting position as you exhale.
Repeat the movement for the recommended amount of repetitions and then perform with the left leg.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Halter Lunge ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

Bench'e SquatHalter · İleri

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.